2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Bonnes fêtes Daniel, on va suivre tes (raisonnables) conseils...
Vas-tu chez Nathalie ce we?

Mardi 8 janvier 2019 :

Départ : 18h45 / Temps frais (7-8°C) avec un peu de vent mais sec.
Durée : 2h13'07" / Distance : 15,04km  / vitesse moyenne : 6,77 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 106 bpm
Meilleur km : 5ème km en 8'21" (soit 7,30 km/h) / FC : 121 bpm.

Séance de reprise après une période de fêtes toujours difficile pour rester en forme et garder la ligne. Cette année encore, j'ai fait pas mal de route pour visiter la famille et enchainer les repas.
Du coup l'objectif était de faire une sortie cool, sans pression particulière.

J'ai pris le temps de discuter avec un marcheur qui me demandait quels étaient les avantages d'utiliser des bâtons : il pensait que c'était uniquement utile en montagne. Je lui ai vanté les bienfaits de la marche nordique (travail complet y compris pour le haut du corps), puis après avoir pris congés, je l'ai laissé sur place malgré mes 10 ans de plus .
J'ai repensé à mon fils de 19 ans que j'ai entrainé dans la sortie du club de samedi matin pour sa première expérience de marche nordique. Il pensait que ça serait facile, mais il a terminé à la traîne et il s'est plaint toute la journée de dimanche d'avoir mal partout. Je lui ai répondu qu'on pratiquait un VRAI sport   .

J'ai également dépassé un groupe d'une vingtaine de marcheurs nordiques qui faisaient une pause. Ils ont poursuivi ensuite dans une autre direction que la mienne.

Au final, une bonne petite reprise pour commencer l'année.

Mercredi 9 janvier 2019 :

Départ : 19h30 / Temps frais (4-6°C) avec un peu de vent et d'humidité (il a plu dans l'après-midi).
Durée : 2h05'01" / Distance : 15,11km  / vitesse moyenne : 7,24 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 129 bpm
Meilleur km : 10ème km en 7'53" (soit 7,6 km/h) / FC : 146 bpm.

Hier, c'était la reprise : c'était cool   . Mais dans cette partie du forum dédié à la pratique sportive, on n'est pas là pour "enfiler des perles". Alors j'y suis retourné ce soir malgré un temps plus frais et plus humide qu'hier. Après un premier kilomètre pour me chauffer, je me suis senti bien, et j'ai poussé la machine .

Je termine assez proche (pour 16")  de mon meilleur temps sur ce parcours. J'ai probablement un peu forcé autour du 10ème kilomètre (7,6 km/h de moyenne) et je l'ai un peu payé sur la fin. Mais au global, je suis bien content de cette sortie.

Et demain, j'y retourne ?
Non, demain, je serai dans le TGV. Et puis ce soir, je sens que cela tire un peu en particulier au niveau des chevilles. Un peu de repos fera du bien   .

mICHEL02 a écrit:Vas-tu chez Nathalie ce we?  

Désolé @mICHEL02 , je n'avais pas vu ta question.
Je n'ai pas été à la session organisée par Nathalie car j'ai eu confirmation qu'il fallait être licencié FFA pour participer à ce stage d'initiation / perfectionnement à la compétition marche nordique (présenté comme une préparation à la MNT du Mans).

Or je n'ai as de licence FFA. Ce sera peut-être pour une autre occasion, quand je me sentirai un peu plus mûr pour faire des MNT et donc prendre une licence (je m'en tiens pour le moment aux marches chronométrées locales ).

Mardi 16 janvier 2019 :

Départ : 19h20 / Temps frais (5-7°C) avec du vent mais pas trop d'humidité.
Durée : 2h14'41" / Distance : 15,06km  / vitesse moyenne : 6,7 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 101 bpm
Meilleur km : aucun

Les sorties se suivent, mais ne se ressemblent pas. Ce soir, j'ai eu l'impression de promener mes bâtons. Je pourrais faire une liste entière de (plus ou moins) bonnes excuses pour expliquer cette sortie en demi-teinte (lacet à renouer, pause technique, ma femme qui m'appelle, ...). Mais la vraie raison, c'est que j'ai mangé trop de galettes ces derniers jours .

La période n'est pas très propice aux sorties, mais il faut que je me ressaisisse .

c'est que j'ai mangé trop de galettes ces derniers jours

Je le dis toujours, trop de beurre dans les galettes bretonnes 

Pour changer il y avait surtout de la frangipane

Lundi 21 janvier 2019 :

Départ : 19h30 / Temps froid (0°C) heureusement sans vent, mais de l'humidité désagréable dans certaines parties boisées.
Durée : 2h12'27" / Distance : 15,05km  / vitesse moyenne : 6,8 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 98 bpm
Meilleur km : le 7ème en 8'28" (7,1 kmh) / FC = 102 bpm.

Un léger mieux ce soir, par rapport à ma dernière sortie, mais le temps froid n'était pas propice à la performance. J'ai même vu des petites flaques d'eau gelées. Malgré mes gants, j'ai eu froid aux mains pendant les 2 premiers kilomètres puis à nouveau au retour. Et le cardio n'est jamais vraiment monté.
J'ai croisé quelques joggeurs courageux, mais globalement il n'y avait pas grand monde.

Après toutes les galettes, c'est bien

Jeudi 24 janvier 2019 :

Départ : 20h40 / Temps froid (2°C) heureusement sans vent et moins humide qu'en début de semaine.
Durée : 2h04'27" / Distance : 15,14 km  / vitesse moyenne : 7,31 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 109 bpm
Meilleur km : le 10ème en 7'44" (7,7 kmh) / FC = 117 bpm.

Un jeudi ou exceptionnellement je ne suis pas rentré en Bretagne (ce sera pour demain), c'est l'occasion de refaire une sortie même tardive (je ne suis jamais parti aussi tard).
Par ailleurs, il a neigé sur Paris ces derniers jours et il restait à certains endroits du chemin des zones de neige fondue et d'autres plus verglacées. Comme je n'ai pas d'embouts "neige", j'ai du composé avec un terrain un peu glissant par moment.

L'objectif de ce soir était surtout de me changer les idées, mais je me suis rapidement rendu compte que j'étais dans un bon rythme. Bien réchauffé à mi-parcours, j'ai bien poussé dans le fameux KM 10 pour le parcourir en 7'44" ce qui représente mon km le plus rapide jamais effectué (7,75 km/h). Bien lancé, j'ai même avalé le KM 11 en 7'55" et le KM 12 en 8'01".

Au final, je termine à 7,3 km/h de moyenne grappillant quelques secondes sur mon meilleur temps.

Conclusion, je crois que j'ai bien éliminé les excès de galettes   .

Bonjour Daniel,

Je suis admiratif, marcher le soir, seul avec le froid, et parvenir à ce rythme pendant 2 heures. BRAVO, bientôt aux JO.

Au final, je termine à 7,3 km/h de moyenne grappillant quelques secondes sur mon meilleur temps.

Un nouveau cap vient d'être franchi 

Je marche pas mal en ce moment. Du coup, j'ai quelques séances de retard à tracer.

Lundi 28 janvier 2019 :

Départ : 19h20 / Temps froid (5°C au départ, 2°C à l'arrivée).
Durée : 2h07'41" / Distance : 15,05 km  / vitesse moyenne : 7,06 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 98 bpm
Meilleur km : le 10ème en 8'04" (7,4 km/h) / FC = 90 bpm.

J'ai fait un petit échauffement car je voulais partir vite. Probablement que je ne me suis pas assez échauffé car j'ai rapidement ressenti une gêne aux jambiers qui m'a obligé à ralentir. Une fois passée, j'ai accéléré un peu mais sans arriver à aller très vite (cf. 10ème KM un peu décevant). Au final, le temps est correct quand même.

vendredi 1er février 2019 :

Départ : 19h20 / Temps froid (3°C).
Durée : 1h24'12" / Distance : 9,4 km  / vitesse moyenne : 6,7km/h

Ce week-end, je reste à Paris pour une fête familiale avec mon frère prévue de longue date. J'ai prévu de faire une sortie longue dimanche après-midi et ce vendredi j'ai décidé de faire une séance courte en mode fractionné.
Cela fait plusieurs semaines que je n'en ai pas fait. Lors des précédentes séances, j'avais travaillé en côté. C'est intéressant, mais j'ai lu depuis que pour améliorer sa vitesse, ce n'était pas idéal. L'article préconisait même de faire des descentes (légères) pour travailler la fréquence de son mouvement. J'ai trouvé ça pas idiot, mais comme je n'ai pas trouvé de descente légère, j'ai improvisé des accélérations sur du plat. Sans chrono, ni repères précis de distance j'ai fait 6 allers-retours sur une petite ligne droite de 300 mètres environ en faisant 2 accélérations et une phase de récupération à chaque fois (24 accélérations au total).

Dimanche 3 février 2019 :

Départ : 14h35 / Temps frais (6-7°C) avec du soleil.
Durée : 4h23'50" / Distance : 30,25 km  / vitesse moyenne : 6,88 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 104 bpm

Sortie longue donc pour ce dimanche. Je suis parti avec l'objectif de faire 2 fois mon parcours habituel. Objectif tenu dans de bonnes conditions et avec un rythme très honorable je trouve. Je fais mon premier tour à quasiment 7 km/h et le second à 6,9 km/h.
Il faut ajouter à cela une petite pause ravitaillement d'environ 2 minutes (je m'étais préparé un petit "buffet" dans le coffre de la voiture) et cela donne au final une belle sortie pour préparer une future marche chronométrée longue distance   .

Grosse semaine et surtout grosse sortie Dimanche
Ca permet même d'étalonner une base de 7km/h sur une longue distance ou plûtot sur 4h30 de Marche 

Mercredi 6 février 2019 :

Séance fractionné
Départ : 19h45 / Temps doux (9°C) mais pluie sur la majeur partie de la sortie.
Durée : 1h33'" / Distance : 9,9 km  / vitesse moyenne : 6,4 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 120 bpm / Max : 154 bpm

Après la grosse sortie de dimanche, je n'avais pas prévu de remarcher trop vite pour avoir le temps de récupérer. En fait dès mardi soir, je me sentais bien, et j'aurai pu faire une sortie si je m'étais organisé autrement. Dommage, car on avait eu un bel après-midi ensoleillé et une soirée un peu fraîche mais sèche : un temps idéal pour marcher en quelque sorte.
A la place, ce soir c'était redoux mais pluie. Il faut vraiment être motivé pour y aller dans la nuit sous la pluie. Mais, une fois parti, le bonnet vissé sur la tête, on oublie vite les gouttes d'eau. Manifestement je n'étais pas le seul à oser affronter les éléments car j'ai croisé pas mal de coureurs et même un groupe de marcheurs sans bâtons.

Au programme ce soir, nouvelle session de fractionné, tout à fait similaire à celle de la semaine dernière (environ 30 accélérations sur une longueur d'environ 80/100 m je pense). J'avais pris ma montre Suunto avec la ceinture cardio pour voir un peu ce qui se passait, mais j'ai fait une mauvaise manipulation et elle n'a rien enregistré.
J'avais aussi la montre Tomtom, beaucoup moins précise au niveau du cardio, mais qui a enregistré un rythme cardiaque moyen plus élevé que d'habitude : c'était bien l'objectif de la soirée.

Je prévois de poursuivre cette alternance de sorties longues plutôt endurance et ces sorties courtes plus cardio. Un bon travail de fond pour préparer les compétitions des beaux jours.

Bonjour Daniel,

Ta fréquence cardiaque me parai plus "normale" que sur la séance du 3 février où tu noté 104 ppm de moyenne. Tu prend la mesure avec quoi ?
Je tourne à environ 120 ppm vers 7kms/h avec un max à 180 ppm en haut de belles montées en compétition.
@+

J'ai 2 sources pour mesurer ma fréquence cardiaque :

- une superbe montre Tomtom Runner 3 avec cardio au poignet + musique offerte par ma femme (après avoir pris mon avis). C'est depuis le début ma référence avec laquelle j'enregistre tous mes parcours (avec toutes mes stats sur le site de tomtom). Je voulais absolument la prise de cardio au poignet pour éviter la ceinture (j'ai longtemps utilisé une ceinture Polar quand je courais un peu, mais je voulais quelque chose de plus "moderne").
=> j'ai rapidement eu des doutes sur les mesures de fréquence cardiaque que me remonte ma Tomtom.

- une Suunto Ambit 3 HR que j'ai gagné dans un tirage au sort lors d'une épreuve de voile. Elle dispose d'une ceinture cardio. L'ergonomie de la montre est un peu moins facile (5 boutons), même si elle a plus de possibilités. Je l'utilise surtout en voile car elle est réputée pour sa résistance à l'eau de mer. J'ai également fait des tests en mettant les 2 cardios.
=> Les données de la Suunto sont beaucoup plus réalistes et proche de ce que je ressens. Par ailleurs, si par moment les données des 2 montres sont très similaires, à certains moments la Tomtom "décroche" et indique des valeurs de 20 à 30 en dessous. Du coup ma fréquence moyenne chute.

J'ai du mal à expliquer ces écarts (mauvaise position de la montre au poignet ? pourtant j'ai bien relu la notice et par ailleurs, la montre se positionne d'elle-même et ne bouge plus). je continue à utiliser ma Tomtom systématiquement (pour le calcul des distances elle est très bonne), par contre pour m'accompagner sur les séances cardio je prends la Suunto. Mais cette semaine, je l'ai mal enclenchée (trop de boutons je vous dis) et je n'ai pas eu de données.

Du coup il m'est difficile de te donner des valeurs de référence. J'ai juste en tête que lors de mes séances de fractionnées fin 2018, j'avais une fréquence max qui avait du mal à atteindre le 165 (je  plafonnais à 162/163 en haut des côtes). Je n'ai jamais fait de mesures en compétition, mais c'est sûrement là où ça serait le plus pertinent. Sinon, j'ai 52 ans, et je considère que j'ai repris une activité sportive un peu soutenue que depuis 2 ans (passage de 1 à 2 sorties par semaine).

Mardi 5 mars 2019 :

Départ : 19h00 / Temps frais (environ 10°C) et plutôt sec avec un peu de vent.
Durée : 2h07'29" / Distance : 15 km (environ) / vitesse moyenne : 7,06 km/h (environ)
Fréquence cardiaque moyenne : 103 bpm
Meilleur km : le 5ème en 8'00" (7,5 km/h) / FC = 100 bpm.

Cela fait quasiment 1 mois que je n'ai pas alimenté ce post, tout simplement car je n'ai pas eu l'occasion de marcher sur Paris. J'ai eu une semaine très chargée, suivie d'une semaine de congés en Bretagne (où j'ai marché quand même), avant de revenir sur Paris la semaine dernière. J'aurai pu faire une sortie, mais les indices de pollution très élevés m'en ont dissuadé.

Le vent ayant nettoyé en partie le ciel, j'ai repris mes bâtons ce mardi pour une sortie dynamique sur mon parcours habituel de 15 km. Je suis parti vite, trop vite sûrement (7km/h), puis ma montre a commencé a me donner des informations bizarres sur les KM 7 et 8. Ca m'a un peu perturbé. Je comprendrais plus tard - en exploitant ma trace - qu'elle n'a pas enregistré un bout de mon parcours sur cette portion. De retour à mon point de départ, j'ai prolongé un peu ma sortie (150 mètres environ) car je n'avais pas mes 15 km au compteur (et pourtant je les avais bien faits).

J'ai apprécié la température clémente, mais également mon départ avec encore un peu de lumière du jour ... mais ça n'a pas duré car la nuit est vite arrivée. Ca sent bon le printemps qui s'approche à grands pas   .

Au fait, je ne vous parlerai plus de ma montre Suunto, car on me l'a volé avec d'autres effets personnels .

Lundi 11 mars 2019 :

Départ : 19h25 / Temps frais (environ 7-9°C) et ambiance humide.
Durée : 2h13'31" / Distance : 15,14 km / vitesse moyenne : 6,8 km/h

Mercredi 13 mars 2019 :

Départ : 19h00 / Temps frais (8-10°C) et plutôt sec avec un peu de vent.
Durée : 2h07'27" / Distance : 15,07 km / vitesse moyenne : 7,09 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 102 bpm
Meilleur km : le 10ème en 7'51" (7,64 km/h) / FC = 101 bpm.

Une première sortie lundi en mode décrassage après un week-end venté où j'en ai profité pour faire pas mal de planche à voile (3 sorties dans des conditions variées, plus de 120 km parcourus sur l'eau). La planche à voile, c'est mon autre passion. Mais après de grosses sorties comme cela j'ai mal partout et je marche beaucoup moins vite. J'ai fait une grosse session d'étirements en fin de marche et ça m'a fait du bien.

Sortie plus active ce mercredi (les jambes étaient moins raides) avec un bon dixième kilomètre ... celui où je force un peu.
Par contre, je devais avoir quelque chose dans la chaussure car je me suis abîmé le talon et le tissu interne de la chaussure est percé. J'ai bien senti un échauffement en fin de parcours, mais je n'ai pas pris le temps de m'arrêter pour voir ce qu'il y avait.
Je pensais faire le 56 km de l'Ultramarin avec ces chaussures : il va falloir que j'en trouve d'autres.

 (3 sorties dans des conditions variées, plus de 120 km parcourus sur l'eau). 
j'ai mal partout et je marche beaucoup moins vite

Je comprends que cela fasse mal partout avec de telles sorties

Mardi 19 mars 2019 :

Départ : 19h10 / Temps doux (environ 10-12°C) et sec.
Durée : 2h09'04" / Distance : 15,15 km / vitesse moyenne : 7,04 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 95 bpm
Meilleur km : le 12ème en 8'07" (7,39 km/h) / FC = 84 bpm  

Mercredi 20 mars 2019 :

Départ : 20h20 / Temps doux (12°C) et sec.
Durée : 2h08'34" / Distance : 15,04 km / vitesse moyenne : 7,02 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 119 bpm
Meilleur km : le 10ème en 8'06" (7,41 km/h) / FC = 131 bpm.

Après un nouveau week-end venté et ponctué de 3 sorties en planche à voile (mais nettement plus courtes que le week-end précédent - seulement 66 km parcourus), j'ai refait deux marches cette semaine.

Je n'avais pas d'objectif très précis, juste avaler des kilomètres et prendre l'air. De toute manière, quand tu pars à 20h20 après une journée de travail, il faut être bien motivé pour s'imposer une sortie structurée.
Deux parcours identiques, dans des conditions très similaires, sous la lumière de la quasi pleine lune, avec des allures (km max, vitesse moyenne) très proches.
La seule différence vraiment notable concerne les valeurs de mon cardio. Autant mercredi, je pense que la montre a correctement fonctionné, autant mardi la fonction fréquencemètre était en grève.

Je supporte bien les deux sorties consécutives et j'aimerai bien intensifier un peu mon entrainement (ajouter une 4ème sortie hebdomadaire, allonger la durée d'une de mes sorties). Par contre, je me rends compte que c'est pas facile de concilier avec des obligations professionnelles et familiales (et pourtant, j'ai une certaine liberté d'organisation).

Par contre, je me rends compte que c'est pas facile de concilier avec des obligations professionnelles et familiales

Je confirme, mais déjà bravo pour la marche et surtout la motivation pour arriver à sortir à 20h20

Mercredi 27 mars 2019 :

Départ : 19h10 / Temps doux (13°C) et sec.
Durée : 2h03'27" / Distance : 15,17 km / vitesse moyenne : 7,38 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : (non significatif)
Meilleur km : le 10ème en 7'37" (7,88 km/h) / FC = ns

Pas de planche à voile le week-end dernier (faute de vent) mais une belle sortie de 30 km (durée 5h) avec mon copain Dominique. On a allongé la sortie du club en nous rendant à pied sur le lieu de départ (8 km), puis on a fait la sortie (14 km) et on est rentré en marchant tranquillement (8 km). L'entrainement pour le 56 km de l'Ultramarin est lancé. On le fera ensemble.

Une seule sortie cette semaine sur Paris faute de temps. J’avais prévu de faire une marche dynamique et ce fut le cas. En effet, quelques centaines de mètres après mon départ, je me suis retrouvé avec un marcheur (sans bâton) qui avançait un peu plus vite que moi et j’ai accéléré pour me mettre dans son rythme. Assez rapidement il a pris un autre chemin que le mien, mais j’étais bien lancé et j’ai continué à bonne allure tout au long de mon parcours habituel. Bien motivé par la belle moyenne s’affichant sur ma montre, j’ai réalisé un excellent retour avec un KM 10 particulièrement rapide.

Au final, c’est 1 minute de gagner sur mon meilleur temps précédent (qui datait de fin janvier de cette année). Ce n’est pas énorme, mais c’est significatif d’un bon niveau de forme.
Ce matin les jambes étaient un peu raides au réveil.

Ce week-end j’ai prévu une nouvelle sortie longue avec mon copain Dominique.

mais une belle sortie de 30 km (durée 5h)

Ca ne rigole plus 

La préparation file bon train… bravo Daniel!